دریافت های غذایی بازیکنان والیبال عمدتا باید بر پایه کربوهیدرات های مغذی (مانند نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس دار)، منابع پروتئینی با کیفیت ( مانند گوشت قرمز بدون چربی، گوشت ماکیان، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات) و چربی های سالم (مانند روغن زیتون، ماهی ها و آجیل ها) و مقادیر کافی از میوه ها و سبزیجات باشد. نیازهای ویژه هر بازیکن، براساس ویژگی های تمرین، اندازه بدن و نیازهای تغذیه ای ویژه برای ورزشکاران نوجوان در حال رشد برآورد می شود.

نیاز به مایعات

مصرف مایعات کافی به داشتن عملکرد ورزشی مناسب و بکارگیری مهارت و تصمیم گیری که برای بازیکنان والیبال از اهمیت بالایی برخوردار است، کمک می کند. با این که تمرینات و مسابقات والیبال معمولا در محیط های بسته انجام می شود و امکان کنترل شرایط محیطی فراهم است، ورزشکاران باید هم چنان در نظر داشته باشند که می توانند مقادیر چشمگیری از مایعات بدن خود را به دلیل تعریق از دست بدهند. به منظور تامین نیاز به مایعات، مصرف منظم مایعات در طول روز حائز اهمیت است. نوشیدن ۳۰۰-۲۰۰ میلی لیتر مایعات پیش از تمرین یا مسابقه، نه تنها به هیدراتاسیون کمک می کند بلکه باعث افزایش ظرفیت پذیرش مایعات توسط سیستم گوارشی نیز می شود. در میان مایعات، آب انتخاب مناسبی است، اما نوشیدنی های ورزشی و حاوی الکترولیت می توانند در مدت زمان های طولانی تر از یک ساعت مفید باشند. توجه داشته باشید که میزان تعریق و شرایط محیطی، بر میزان نیاز به مایعات تاثیر می گذارد.

تغذیه پیش از رقابت

وعده غذایی یا میان وعده باید ۴-۲ ساعت پیش از رقابت مصرف شود. غذا یا نوشیدنی انتخابی باید از قبل امتحان شده باشد تا باعث بروز مشکلات گوارشی نشود. یک راه برای حصول اطمینان از این که وعده غذایی باعث ایجاد مشکل نمی شود، این است که از قبل در شرایط مشابه امتحان شود. از طرفی دیگر، مصرف وعده غذایی جامد نزدیک به زمان مسابقه می تواند در برخی ورزشکاران باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی شود که می توان آنها را با مایعاتی نظیر نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه جایگزین کرد.

برخی از انتخاب های غنی از کربوهیدرات که برای پیش از رقابت مناسب هستند:

• پوره موز و شیر
• ماست به همراه میوه
• ساندویچ گوشت، مرغ، پنیر یا کره آجیل ها
• برنج
• ماکارونی

تغذیه حین رقابت

• برای مسابقاتی که کمتر از یک ساعت به طول می انجامند، نوشیدن مایعات و الکترولیت ها انتخاب مناسبی است.

• در مسابقاتی که مدت زمان طولانی تری دارند، مصرف نوشیدنی های ورزشی به عنوان منبع کربوهیدرات، توصیه می شود.
• میان وعده های غنی از کربوهیدرات و راحت الهضم مانند میوه ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کنند.

تغذیه بعد از رقابت و دوره ریکاوری

همانند رشته های ورزشی دیگر، ریکاوری، مرحله ای ضروری است که با مصرف وعده ها و میان وعده های حاوی کربوهیدرات (برای بازسازی ذخایر گلیکوژن)، پروتئین (برای ترمیم عضله) و مایعات (برای جایگزینی آب از دست رفته از طریق تعریق) امکان پذیر است. زمانی که چندین رقابت در فاصله زمانی نزدیک به هم برگزار می شود، مصرف وعده مناسب غذایی طی ۶۰-۳۰ دقیقه  بعد از اتمام مسابقه به بهبود عملکرد کمک می کند. در بسیاری از افراد، مصرف وعده کوچک غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات می تواند به ریکاوری کمک کند.

منبع: انجمن تغذیه استرالیا                           

 تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی